Par ce temps caniculaire, quoi de mieux qu’un smoothie bien frais et vitaminé ! Mais si vous avez déjà acheté un smoothie dans un café ou un autre commerce, vous savez probablement qu’ils ne se valent pas tous. Il m’est déjà arrivé d’être déçue par un smoothie trop aqueux au goût insipide.
Et comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, voici ma recette fétiche de smoothie maison avec seulement 3 ingrédients et sans sucre ajouté. Très onctueux et parfumé, il est carrément addictif. A vos blenders !
Recette
Ingrédients
(pour 1 grand smoothie ou 2 petits)
150 g de fraises
2 bananes
15 cl de lait de coco
Préparation
Nettoyer les fraises. Couper les bananes en rondelles. Placer les fruits dans un blender et les mixer avec le lait de coco. Placer 1 ou 2 heures au frais avant de servir.
Astuce du rat Ravioli
Tu peux mixer les fruits avec seulement 5 cl de lait de coco, puis ajouter le reste directement dans les verres. Remue délicatement en ramenant le lait vers les bords pour obtenir un joli effet marbré.
Il est possible de remplacer le lait de coco par un autre lait végétal (amande, avoine…), mais ce sera moins onctueux.
Tu connais ces soupes de nouilles en sachet qu’on trouve dans des magasins asiatiques et en grande surface ? Peu couteuses et pratiques, souvent végétales en version légumes, mais avec une liste d’additifs dans les ingrédients longue comme un bras (et suremballées de surcroit)? Je te propose une version maison, aussi rapide à préparer mais bien plus saine et nutritive.
Recette
Ingrédients
(pour 2 personnes)
130 g de nouilles (attention, certaines marques contiennent des œufs, bien lire les ingrédients)
100 g de tofu ferme nature
150 g de champignons de Paris surgelés (ou 100 g de frais)
½ petite courgette
1 oignon
1 gousse d’ail
30 g de gingembre frais
5 cuil. à soupe de sauce soja salée
1 cuil. à café de curry en poudre
1 pincée de piment fort
1,25 cl d’eau
Huile
Préparation
Eplucher et hacher finement l’oignon. Eplucher le gingembre et le couper en rondelles fines. Verser un peu d’huile au fond d’une cocotte ou une casserole. Y faire revenir l’oignon et les rondelles de gingembre. Vers la fin de la cuisson, ajouter la gousse d’ail écrasée.
Verser l’eau prévue et bien remuer pour que rien ne reste collé au fond. Porter à ébullition. Ajouter les champignons*, la courgette coupée en dés, le tofu, le curry, la sauce soja, et laisser bouillonner pendant une dizaine de minutes. Placer les nouilles dans la soupe et faire cuire 5 minutes supplémentaires.
Servir avec de la cébette fraiche ou de la coriandre.
*nettoyés et coupés en tranches s’ils sont frais
Astuce du rat Ravioli
Léna aime rajouter 100 g de sauce tomate pour une petite touche d’acidité, et 1 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes pour plus de goût. Tu peux aussi mettre un peu de crème de soja dans ton bol. Tout ça nous éloigne un peu de la soupe de nouilles en sachet classique, mais c’est super bon !
Pour changer de sempiternelles carottes râpées, voici une recette simple, économique et pleine de saveurs d’ailleurs ! Fraiche et parfumée, cette salade est idéale pour le printemps-été, et peut être servie en entrée ou en garniture.
En arabe marocain, Khizou Mchermel signifie littéralement « carottes marinées ». Tu peux donc garder cette salade au frais plusieurs heures, voire une nuit entière, elle n’en sera que plus savoureuse. Bessaha!
Recette
Ingrédients
(pour 2-3 personnes)
500 g de carottes
1 cuil. à café de cumin en poudre
1 cuil. à café de paprika
½ citron
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
1 cuil. à soupe de coriandre fraîche
Sel
Poivre
Préparation
Eplucher et couper les carottes en rondelles épaisses. Les faire cuire à l’eau ou à la vapeur de sorte qu’elles soient ni trop fermes ni trop cuites (dans mon cas ça a pris 15 minutes à l’eau). Les égoutter et laisser refroidir.
Dans un saladier, réunir le jus de citron, l’huile d’olive, la gousse d’ail écrasée, le cumin, le paprika et la coriandre ciselée. Ajouter les carottes, saler, poivrer, et bien mélanger.
Astuce du rat Ravioli
Pour une jolie présentation, tu peux couper les carottes en bias (en diagonale plutôt que droit). Comme ça tu obtiens des rondelles plus longues et ovales.
Il est possible d’ajouter du persil haché ou remplacer la coriandre par du persil.
Une recette, un mot
بصحة [be-sa-KHA] (arabe) = bon appétit, à votre santé
Je te présente mon nouveau coup de cœur : le spanakorizo. Malgré son apparente simplicité, c’est une véritable explosion de saveurs et de parfums ! Plat rustique et familial, pas très présent dans les restaurants, il est moins connu en France que certaines autres spécialités grecques, et c’est bien dommage.
Le nom du plat (spanakorizo) vient de spanaki = épinards et rizo = riz. La recette varie selon les familles, mais se repose sur les 5 piliers : le riz, les épinards frais, la cébette, l’aneth et l’huile d’olive (beaucoup d’huile d’olive). Certains ajoutent de la tomate, de l’ail, du zeste de citron, du vin blanc… D’autres utilisent encore plus d’herbes et d’épices (persil, menthe, cumin…).
Traditionnellement servi avec de la féta (végétale pour nous), arrosé d’huile d’olive et de jus de citron, c’est un bonheur pour les papilles. A tes fourneaux !
Recette
Ingrédients
(pour 2 personnes)
120 g de riz pour risotto
400 g d’épinards frais (de préférence, jeunes feuilles)
30 cl d’eau
3 oignons verts (cébette)
2 belles gousses d’ail
un petit bouquet d’aneth
4-5 feuilles de menthe fraîche
3 cuil. à soupe de jus de citron
Huile d’olive
Sel
Poivre
Préparation
Laver et équeuter les épinards. Hacher finement la cébette (la partie blanche et la partie verte), ainsi que les gousses d’ail. Faire chauffer 4 cuil. à soupe d’huile d’olive dans une poêle style wok, et y faire revenir la cébette et l’ail.
Ajouter les épinards par petites portions en remuant constamment. Attendre que les feuilles soient fondues avant de rajouter la portion suivante. Après avoir incorporé tous les épinards, verser le riz (préalablement rincé), et ajouter 3 cuil. à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer, bien mélanger et faire cuire 5 minutes en remuant régulièrement.
Au bout de ce temps, verser l’eau prévue dans la poêle. Porter à ébullition, puis laisser cuire à découvert en mélangeant de temps en temps jusqu’à ce que le riz soit complétement cuit (dans mon cas, ça a pris 25 minutes). Si l’eau s’évapore totalement avant que le riz soit cuit, ajouter un peu d’eau chaude.
Hacher finement l’aneth et la menthe. Hors feu, incorporer les herbes et le jus de citron dans la préparation chaude. Bien mélanger.
On sert traditionnellement ce riz avec une tranche de féta (végétale pour nous)* arrosée d’huile d’olive.
* J’ai utilisé la marque Violife.
Astuce du rat Ravioli
Si tu n’aimes pas l’aneth, tu peux le remplacer par du persil, mais ce ne sera pas tout à fait pareil.
Il est possible d’ajouter du zeste de citron, ou remplacer le jus de citron par du concentré de tomates.
Si tu ne trouves pas de féta végétale, tu peux la remplacer par du tofu lactofermenté.
J’adore les salades qui font un repas complet. C’est rapide à préparer, facile à emporter en pique-nique ou au boulot, et plein de bonnes choses.
J’ai composé cette salade de lentilles et de pommes de terre pour te proposer un plat végane équilibré… mais surtout pour un max de plaisir ! Des lentilles pour les protéines et le fer, des pommes de terre pour un apport en féculent, des algues pour un petit goût marin et un apport en iode, des radis pour le croquant, des cornichons et des échalotes pour équilibrer les saveurs… et bien sûr, une délicieuse vinaigrette.
Comme la plupart de mes recettes, cette salade est modifiable selon tes goûts et le contenu de ton garde-manger. On peut ajouter des herbes fraîches (persil, coriandre, basilic), remplacer le vinaigre par du jus de citron, ajouter des légumes de saison ou du tofu fumé : à toi de t’approprier cette recette!
Recette
Ingrédients
(pour 4 personnes)
200 g de lentilles vertes
400 g de pommes de terre
200 g de cornichons aigre-doux
100 g de radis
60 g d’échalotes
30 g d’algues fraîches en barquette (spaghetti de la mer, Dulse…)
3 cuil. à soupe d’huile d’olive
2 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
1 cuil. à soupe de moutarde
Préparation
Rincer les lentilles et les faire cuire à l’eau (démarrage à froid). Eplucher et faire cuire les pommes de terre. Egoutter et laisser refroidir.
Eplucher et hacher finement les échalotes. Couper les cornichons en petits dés et les radis en rondelles. Passer rapidement les algues sous l’eau pour les dessaler un peu, puis les hacher.
Dans un saladier, préparer une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre et la moutarde. Ajouter les algues dans la vinaigrette.
Verser les lentilles dans la vinaigrette et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre en dés, les radis, les échalotes, les cornichons, et mélanger de nouveau. Assaisonner si nécessaire (les algues sont déjà salées). C’est prêt !
Astuce du rat Ravioli
En été, tu peux ajouter des concombres et des tomates, ce sera encore mieux !
Les algues fraîches en barquette s’achètent dans un magasin bio, au rayon frais. Si tu n’en trouves pas, tu peux les remplacer par du tartare d’algues.
Ce plat est né d’une barquette de légumes pour pot-au-feu en promo, et de ma récente obsession avec le beurre de cacahuètes. Un jour j’ai ajouté une cuillère de beurre de cacahuètes dans ma soupe aux nouilles… et je suis devenue accro. Ce petit goût, surtout associé à la sauce tomate, relève les plats ordinaires à un autre niveau en les rendant totalement irrésistibles (au moins, c’est mon humble avis). Ce n’est pas pour rien que tout le monde adore le mafé !
Facile à adapter avec des légumes de saison que tu as sous la main, bon marché et surtout délicieux, ce ragoût est devenu un grand classique chez moi. Essaie, tu m’en diras des nouvelles !
Recette
Ingrédients
(pour 4 personnes)
300 g de carottes
200-250 g de pommes de terre
100 g de navets
2 poireaux de taille moyenne
1,25 l d’eau
1 cube de bouillon de légumes
400 g de sauce tomate (ou de coulis de tomate)
2 généreuses cuil. à soupe de beurre de cacahuètes
1 cuil. à café de curry en poudre
1 cuil. à café de thym (ou herbes de Provence)
2 feuilles de laurier
une dizaine de graines de poivre (facultatif)
Sel (si ton cube de bouillon n’en contient pas)
Préparation
Bien laver les poireaux et les couper en rondelles (les blancs et les verts). Eplucher les pommes de terre et les navets, puis les couper en morceaux ou en gros dés. Eplucher les carottes et les couper en rondelles.
Dans une cocotte, porter l’eau à ébullition et y dissoudre le cube de bouillon. Placer les légumes dans l’eau. Ajouter les herbes et les épices, la sauce tomate et le beurre de cacahuètes. Laisser cuire à feu moyen à découvert pendant 40 – 45 minutes en remuant de temps en temps.
Astuce du rat Ravioli
Si tu mets un peu plus d’eau et tu couvres la cocotte, tu obtiendras une délicieuse soupe aux légumes (ça réduit aussi le temps de cuisson). A toi de choisir !
Pour un apport en protéines, tu peux ajouter des haricots blancs ou du tofu fumé en dés vers la fin de la cuisson (mais Léna dit qu’on n’est pas obligé(e) de manger plein de protéines à chaque repas !).
Avec l’arrivée des beaux jours, j’avais envie de te proposer cette salade aux saveurs aigres-douces et aux couleurs printanières. Complète du point de vue nutritionnelle, protéinée et vitaminée, elle te donnera un coup de boost dont on a vraiment besoin après l’hiver ! Personnalisable à souhait, elle peut faire un repas de midi rapide ou s’emporter en pique-nique.
5 cuil. à soupe de jus de citron (ou de marinade des cornichons)
5 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Préparation
La veille, préparer le tofu mariné. Mélanger le jus de citron, l’huile d’olive et la gousse d’ail écrasée. Couper le tofu en mini dés et les enrober bien de marinade. Laisser au frais dans une boîte fermée toute la nuit.
Préparer également la mayonnaise et la placer au frais.
Rincer le riz, le faire cuire dans l’eau salée, puis le laisser refroidir.
Couper les pommes, les radis et les cornichons en mini dés. Les mélanger avec le tofu mariné et la mayonnaise. Saler, poivrer.
Servir frais.
Astuce du rat Ravioli
Tu peux ajouter des herbes fraîches de ton choix (je te conseille l’aneth qui va bien avec les cornichons).
En saison, on peut rajouter ½ de concombre ou un poivron, des graines de maïs ou des petits pois.
Il est possible de remplacer le tofu nature par du tofu fumé.
Comme la fin de l’hiver est proche, j’ai eu envie de te proposer une salade qui a déjà un pied dans le printemps, fraîche, colorée, et riche en nutriments.
Des haricots pour les protéines et les minéraux, des radis pour le croquant et la fraîcheur, des cornichons pour une petite touche acide, des champignons et des herbes pour le goût et les vitamines… et voilà une salade pleine de saveurs et de textures. Prête en 20 minutes, elle peut faire une entrée ou même un repas complet. Parfaite pour une lunch box !
Recette
Ingrédients
(pour 2-3 personnes)
250 g de haricots cuits (en boîte ou précuits par vos soins)
400 g de champignons de Paris
1 oignon jaune
1 gousse d’ail
100 g de radis
100 g de cornichons aigres-doux
La partie verte d’1 oignon nouveau
1 cuil. à soupe d’aneth haché
2 cuil. à soupe de persil haché
1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à café de moutarde
Sel
Poivre
Huile de cuisson
Préparation
Epucher et émincer l’oignon jaune. Le faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile. Quand l’oignon commence à dorer, ajouter les champignons nettoyés et coupés en lamelles, ainsi que la gousse d’ail écrasée. Saler, poivrer. Laisser cuire 10-12 minutes, ou jusqu’à évaporation totale de l’eau rendue par les champignons. Laisser refroidir.
Dans un saladier, mélanger le vinaigre, l’huile d’olive et la moutarde. Ajouter le contenu de la poêle, les haricots blancs égouttés, les radis taillés en rondelles fines, les cornichons coupés en dés, et les herbes hachées. Rectifier l’assaisonnement.
Astuce du rat Ravioli
En saison, tu peux rajouter ½ concombre coupé en dés pour encore plus de fraîcheur.
Tu peux remplacer les haricots blancs par des rouges, ou encore des flageolets.
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