Étiquette : protéines

Publié dans Inde, Plat, Recettes du monde

Dal palak / dal aux épinards (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

Tout le monde connaît le dal (qui peut aussi s’écrire daal ou dahl), mais as-tu déjà entendu parler du dal palak ? C’est un plat encore plus gourmand et nutritif, car en plus de lentilles et d’épices, il contient des épinards (ce qui le rend aussi plus coloré et appétissant ! ).

Le mot « dal » est utilisé en Inde et au Népal pour décrire plusieurs sortes de lentilles, ce qui a donné le nom à cette spécialité. Normalement, le dal palak est préparé avec du toor dal (des pois cassés de couleur jaune, vendus en France sous l’appellation « pois d’Angole »). Cette légumineuse est classée parmi les lentilles en Inde, d’où son nom. Toutefois, on peut facilement remplacer les pois d’Angole par des lentilles corail (masoor dal), plus faciles à trouver en France (ce que j’ai fait dans cette recette).

Riche en saveurs comme tout plat indien qui se respecte, cette délicieuse soupe est aussi une source de protéines végétales et de minéraux (fer, calcium, magnésium…).

Recette

Ingrédients

(pour 2-3 personnes)

200 g de lentilles corail

1 l d’eau

100 – 150 g d’épinards frais

1 oignon

3 gousses d’ail

15 g de gingembre frais

150 – 200 g de tomates fraîches (ou en boîte hors saison)

1 cuil. à café de graines de cumin

1 cuil. à café de curcuma en poudre

½ cuil. à café de piment fort en poudre (ajuster selon vos goûts)

1 cuil. à café de garam masala (facultatif)

Sel

Huile

Préparation

Rincer les lentilles, les couvrir d’1 litre d’eau, les porter à l’ébullition, puis les laisser mijoter une vingtaine de minutes (voire plus). Goûter pour vérifier la cuisson : les lentilles doivent être bien cuites et s’écraser facilement. Les réduire en purée grossière à l’aide d’un presse-purée (sans les égoutter). Réserver.

Hacher finement l’oignon, éplucher et râper le gingembre, couper les tomates en dés. Équeuter, laver et hacher grossièrement les épinards.

Faire chauffer 2 cuil. à soupe d’huile dans une poêle style wok, y faire revenir les graines de cumin. Dès que les graines commencent à craqueler, ajouter l’oignon haché, les gousses d’ail écrasées et le gingembre. Laisser revenir quelques minutes en remuant de temps en temps, puis ajouter les tomates, le curcuma et le piment. Attendre que les tomates fondent, puis rajouter les épinards. Faire cuire quelques minutes supplémentaires pour laisser fondre les épinards.

Verser le contenu de la poêle dans les lentilles et porter de nouveau à ébullition. Saler, ajouter le garam massala et laisser cuire 3-5 minutes. C’est prêt !

Astuce du rat Ravioli

Tu peux ajouter du lait de coco ou de la crème de soja directement dans ton bol pour plus d’onctuosité. Léna arrose son bol de jus de citron pour une touche d’acidité et pour un apport en vitamine C. Et avec quelques feuilles de coriandre c’est encore mieux !

टमाटर [ta-MA-tar] (hindi) = tomates

Publié dans Plat, Recettes de tous les jours

Ragoût de choucroute (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

La choucroute est l’un des aliments que je consomme le plus en automne / hiver. Riche en probiotiques bénéfiques pour notre flore intestinale, peu coûteuse, elle s’associe facilement avec ce que j’ai sous la main : des saucisses végétales, des steaks végétaux émiettés, des haricots en boite, du tofu fumé… Résultat : un plat végane complet, goûteux et réconfortant qui me fait plusieurs repas.

Recette

Ingrédients

(pour 4 personnes)

500 g. de choucroute crue

3 pommes de terre de taille moyenne

1 bel oignon

200 g de saucisses végétales ou de tofu fumé ou de haricots rouges cuits (en conserve ou précuits par vous)

100 g de champignons de Paris (frais ou surgelés)

1 cube de bouillon de légumes

1 bouquet garni

1 cuil. à café de poivre noir en graines

1 cuil. à café de curcuma ou de curry en poudre (facultatif)

Huile

Préparation

Dans une grosse cocotte, porter à ébullition 1.5 l d’eau. Pendant que l’eau chauffe, hacher l’oignon et le faire revenir à la poêle avec un peu d’huile. Éplucher les pommes de terre et les champignons et les couper en lamelles.

Dès que l’eau commence à bouillir, déposer l’oignon, les pommes de terre, les champignons et le cube de bouillon dans la cocotte. Puis ajouter la choucroute*ainsi que les épices, mélanger et laisser cuire à feu moyen à couvert. Après 30 minutes de cuisson, rajouter les saucisses (ou le tofu coupé en cubes, ou les haricots) et laisser cuire 10 minutes supplémentaires.

*Je ne rince pas la choucroute car j’aime bien le petit goût acide qu’elle donne au ragoût. Si vous craignez l’acidité, vous pouvez la rincer avant de la mettre dans la cocotte.

Astuce du rat Ravioli

Tu peux ajouter un peu de crème végétale directement dans ton assiette. Ça adoucit et c’est plus onctueux.

Publié dans Plat, Recettes de tous les jours

Soupe aux haricots blancs express (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

Une bonne soupe à partir de haricots secs qu’on laisse mijoter longuement à feu doux, tout le monde adore. Mais des fois on est pressé(e), fatigué(e), et on a quand même envie de se régaler d’un plat chaud et réconfortant… Voici ma recette de soupe aux haricots blancs express qui réconcilie le goût et la rapidité. Savoureuse et riche en protéines, elle fait un plat végane complet d’automne / hiver.

Recette

Ingrédients

75 cl d’eau

500 g de haricots blancs en conserve

1 gros oignon

200 – 250 g de pommes de terre

200 g de champignons (frais ou surgelés)

1 cube de bouillon de légumes

½ cuil. à soupe de thym

½ cuil. à soupe de curry en poudre

2 feuilles de laurier

200 g de coulis de tomate (ou de sauce tomate)

Huile

Préparation

Éplucher, hacher et faire revenir l’oignon au fond d’une cocotte bien huilée. Éplucher et couper les champignons en lamelles et les rajouter à l’oignon. Mélanger et laisser cuire quelques minutes supplémentaires. Verser l’eau prévue et porter à ébullition.

Pendant ce temps, éplucher les pommes de terre et les couper en dés. Les placer dans la cocotte avec le bouillon cube, le thym, le curry et le laurier. Laisser cuire 10 minutes. Au bout de ce temps, ajouter les haricots et le coulis de tomate. Laisser cuire 20 – 30 minutes supplémentaires.

Astuce du rat Ravioli

Si tu es pressé(e), c’est prêt en 30 minutes, mais si tu rallonges un peu la cuisson, c’est bien meilleur ! Verse un peu de crème de soja dans ton bol, c’est délicieux…

Comme c’est marqué dans le titre, c’est une recette rapide. Bien entendu, si tu as le temps, tu peux utiliser des haricots secs. Il faudra les faire tremper 12 heures minimum, puis les laisser cuire 30-40 minutes avant de rajouter tout le reste et continuer la cuisson jusqu’à ce que les haricots soient fondants.

Publié dans Apéro, Recettes de tous les jours

Tartinade de pois chiches à la roquette (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

Le houmous tient une place toute particulière dans les cœurs des végés, et il a déjà été décliné en plein de saveurs et de couleurs. Tu as peut-être déjà goûté celui à la betterave (j’avoue que même si j’adore les pois chiches et la betterave, je ne suis pas fan de cette combinaison…), aux olives ou au citron confit?

Perso, je mange du houmous au petit déj, et j’adore l’accompagner d’herbes fraîches différentes. Un jour il me restait quelques feuilles de roquette que j’ai déposées sur ma tartine. Verdict : un mariage parfait ! La roquette relève subtilement et complète le goût assez neutre du houmous.

Voici donc une tartinade aux couleurs printanières, bon marché, facile à faire, riche en protéines, vitamines et minéraux ! Parfaite pour l’apéro ou un pique-nique.

Recette

Ingrédients

250 g de pois chiches en conserve (ou cuits maison)

25 g de roquette

1 petite gousse d’ail (facultatif)

3 cuil. à soupe de jus de citron

3 cuil. à soupe d’huile d’olive

10 cl d’eau

Sel

Préparation

Egoutter les pois-chiches. Eplucher et écraser la gousse d’ail. Verser tous les ingrédients dans un mixeur ou un blender et mixer. Si le mélange est trop épais, rajouter un peu d’eau. C’est prêt !

Astuce du rat Ravioli

Pff, Léna n’a pas mis de tahini dans sa tartinade (elle dit que ça coûte trop cher), donc ce n’est pas vraiment du houmous ! Si tu en as, et si tu aimes ça, tu peux en rajouter une bonne cuillère à soupe.

Autre chose : si tu fais cuire tes pois chiches toi-même, ils seront plus secs que ceux en conserve, donc tu auras sans doute besoin de plus d’eau.

Publié dans Moyen-Orient, Plat, Recettes du monde

Mujadara / riz aux lentilles libanais (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

Riche en nutriments et bon marché, le riz aux lentilles est un grand classique végane. Mais connais-tu cette version libanaise ? Les oignons caramélisés et les épices transforment ce plat banal en mets délicieux !

Très populaire au Liban (ainsi que certains autres pays du Moyen-Orient), ce « plat du pauvre » est naturellement végétalien. Mujadara (écrit également moujadara, mujaddara ou moujaddara) signifie « grêlé, marqué de petite vérole » en arabe. Ce nom fait probablement référence aux lentilles noires parsemant la surface du riz.

La mujadara se sert avec des oignons caramélisées par-dessus et du yaourt libanais que j’ai remplacé par du yaourt de coco.

Un plat à faire goûter absolument à ceux qui disent que la cuisine végane est chère et compliquée…

Recette

Ingrédients

(pour 4-6 personnes)

Pour le plat :

200 g de lentilles noires (ou blondes, ou vertes)

200 g de riz basmati

2 gros oignons

6 cl d’huile qui convient pour la friture (tournesol, arachide…)*

* Les recettes traditionnelles utilisent l’huile d’olive, mais j’ai préféré de la remplacer par une huile à point de fumée élevé.

1 cuil. à café de cumin en poudre

1 bâtonnet de cannelle (facultatif)

½ litre d’eau

Sel

Poivre

Pour la garniture :

1 gros oignon

Huile

Persil (facultatif)

Préparation

Eplucher et hacher les 2 oignons. Dans une poêle type wok, faire chauffer l’huile. Ajouter les oignons, et les laisser cuire à couvert à feu moyen pendant 20 minutes environ en remuant régulièrement. Les oignons doivent prendre une couleur foncée et certains seront légèrement brûlés : c’est ça qui donne au plat son goût particulier.

Pendant ce temps, précuire partiellement les lentilles. Les rincer, les placer dans l’eau froide, porter à ébullition, et les laisser cuire pendant 10 minutes.  Bien rincer le riz, le couvrir d’eau froide, et le laisser tremper 10 – 15 minutes.

Dès que les oignons sont prêts, verser dans la poêle les lentilles et le riz égouttés, ainsi qu’1/2 litre d’eau. Saler, poivrer, ajouter les épices. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes environ. Goûter pour vérifier la cuisson.

Tandis que le riz cuit, préparer la garniture. Eplucher l’oignon qui reste et le couper en rondelles très fines, puis les faire caraméliser dans l’huile à feu moyen. Garnir chaque assiette de riz aux lentilles d’oignons caramélisés, puis saupoudrer de persil haché.

Astuce du rat Ravioli

C’est encore meilleur avec du yaourt (de soja ou de coco). Tu peux faire une petite sauce en y ajoutant une gousse d’ail écrasée, du sel, du piment, des herbes fraîches (persil, coriandre) et de l’huile d’olive.

Une recette, un mot

عدس [a-DAS] (arabe) = lentilles

Publié dans Inde, Plat, Recettes du monde

Palak paneer / palak tofu express (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

De tous les curry indiens, c’est le palak paneer que j’aimais le plus. C’était le dernier plat non végane que j’ai mangé au resto avant de définitivement tourner la page du végétarisme, c’est pour te dire à quel point j’adorais ça.

Mais peut-être que tu ne connais pas ? Le palak paneer, c’est un curry doux et crémeux à base d’épinards (« palak ») et de fromage obtenu à partir de lait de bufflonne (« paneer »).  Il est souvent accompagné de riz ou de pain indien (naan, chapati).

Ma frustration de ne plus pouvoir en manger n’a pas duré longtemps, car ce plat se végétalise à merveille avec du tofu. Au fil des années j’ai simplifié la recette traditionnelle pour arriver à une version moins laborieuse (et plus légère pour le portefeuille) que je te présente ici. C’est prêt en moins de 30 minutes, et tes proches (ou tes invité(e)s) vont adorer.

Recette

Ingrédients

(pour 4 personnes)

1 kg d’épinards branche surgelés

400 g de coulis de tomate ou de sauce tomate (ou 2-3 tomates fraîches en saison)

4 gousses d’ail

2 oignons de taille moyenne

1 morceau de gingembre frais (une pousse de 4-5 cm de longueur)

15 cl de crème de soja (ou autre crème végétale au goût neutre)

125 g de tofu nature ou lactofermenté

1 cuil. à soupe de garam masala (à défaut, curry en poudre)

Huile

Sel

Préparation

Eplucher et hacher finement les oignons. Les faire revenir avec de l’huile dans une poêle style wok.

Placer les épinards surgelés dans la poêle, couvrir, baisser le feu et les laisser dégeler en remuant de temps en temps. Quand il ne restera plus aucun morceau dur, ajouter les gousses d’ail écrasées, le gingembre épluché et râpé, le garam masala, le coulis de tomate, le tofu coupé en dés, et la crème végétale. Bien mélanger et laisser cuire 5 minutes supplémentaires en remuant régulièrement.

Servir avec du riz basmati.

Astuce du rat Ravioli

Léna aime arroser ce plat de jus de citron (pour le goût et la vitamine C), mais elle comprend que certains ne partagent pas sa passion pour le citron, donc ce n’est pas une obligation. Elle préfère aussi mettre le gingembre cru râpé directement dans son assiette pour que ce soit plus fort, mais ça aussi, c’est pour les passionné(e)s de gingembre.

Et si jamais tu veux la vraie recette traditionnelle végétalisée (à base d’épinards frais), tu la trouveras ICI.

Une recette, un mot

पालक [PA-lak] (hindi) = épinards

Publié dans Grèce, Plat, Recettes du monde

Revithia soupa / soupe de pois chiches grecque (végétarien, vegan)

Publié par Vegaglotte

Direction la Grèce pour goûter à la revithia soupa, une soupe traditionnelle aux pois chiches, au citron et à l’huile d’olive. Originaire de Sifnos (ou Siphnos), une île grecque du sud-ouest de l’archipel des Cyclades, au cœur de la mer Egée, sa recette basique est naturellement végétalienne. Ce plat populaire est également connu sous le nom de “la soupe du dimanche” car autrefois, elle était préparée le samedi soir dans la chaleur résiduelle des fours à bois ayant servi toute la journée.

Riche en protéines et en minéraux, économique et très goûteuse, cette soupe est parfaite pour nous les végés !

Recette

Soupe grecque de pois chiches et citron

Ingrédients

300 g de pois chiches secs
1 cuil. à soupe de bicarbonate de soude
1 cube de bouillon de légumes
2 oignons de taille moyenne
1 feuille de laurier
1 cuil. à soupe d’origan (ou de thym)
10 cl d’huile d’olive
2 gousses d’ail (facultatif)
1 citron
1 cuil. à soupe de farine

Préparation

Faire tremper les pois chiches dans une grande quantité d’eau avec le bicarbonate de soude pendant 12 heures minimum.
Les rincer soigneusement, les placer dans une cocotte et les couvrir d’eau (4-5 cm au-dessus des pois chiches). Porter à ébullition, enlever plusieurs fois la mousse qui se forme sur la surface à l’aide d’une écumoire (ça prendra 10 – 15 minutes).
Eplucher les oignons et les hacher le plus finement possible. Les faire revenir dans une petite quantité d’huile d’olive. Les placer dans la cocotte avec le cube de bouillon, les gousses d’ail écrasées, l’origan, le laurier et le reste d’huile d’olive. Couvrir et laisser cuire à feu moyen-doux pendant 1 h – 1h30.*
Presser le citron et placer le jus dans un bol. Rajouter la farine et bien mélanger. Verser le tout dans la cocotte et laisser cuire 1-2 minute(s) supplémentaires. Saler, poivrer.
* Les pois chiches doivent devenir complétement tendres. Dans mon cas ça a pris 1h15, mais ce temps peut varier en fonction de votre plaque et des pois chiches.

Astuce du rat Ravioli

Tu peux enrichir cette recette de base de quelques légumes : carottes, céleri branche (si ça te branche bien sûr !).

Une recette, un mot

ρεβύθια [ré-VI-sia] (grec) = pois chiches